好多东谈主可能没果断到：血糖失控早已不再是老年东谈主的专属问题，它也正在迫频年青东谈主。
中国疾控中心 2025 年最新征询透露，20~24 岁男性糖尿病患病率已从 1.99% 暴涨至 7.42%，40 岁以下群体发病率 3 倍激增。海外医学界将“35 岁”定为血糖处理申饬线，绝非骇东谈主视听——这既是对年青化趋势的应酬，更是基于科学左证的健康预警。
换句话说，着实需要控糖的黄金期，其实发生在你觉得还早的年齿。比及症状出现再搭救，时常仍是太晚。
那么，为什么偏巧是这个年龄，就该提前管好咱们我方的血糖？
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为什么提出 35 岁就运行控糖？
好意思国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024 版）》[2]，皆把该查血糖的年龄从 40 岁提早到了 35 岁[1]。这可不是苟且改的，而是有两个实实在在的躯壳规矩作依据：
1.代谢机能断崖式着落30 岁以后，咱们的肌肉量每年会少 1%—— 要知谈肌肉是帮躯壳 “消化” 葡萄糖的 “小襄助”，肌肉少了，处理血糖的法子就缓缓变弱；到了 35 岁，胰腺里细腻分泌胰岛素的 “小工场”（β 细胞）老化速率还会加速，胰岛素分泌得少了、效用低了，血糖就更容易升高。
更要防卫的是，35 岁左右如果血糖偏高，还会留住 “坏挂念”—— 就算其后把血糖遣散好了，之前高血糖对血管变成的毁伤，也会一直暗暗发展（这便是大夫说的 “代谢挂念效应”[3]）。
2.当代活命样式的访佛风险
这个年龄段的东谈主大多要应酬使命压力、天天坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些皆会让躯壳对胰岛素“不敏锐”（也便是 “胰岛素违背”）—— 相当于胰岛素这个 “血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。
征询发现，35 岁后如果不论血糖问题，每年会多 5% 到 10% 的东谈主从血糖偏高变成 2 型糖尿病；但如果早防卫、早调整，这个风险能径直降一半还多（51%）[4]。
中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下轻易一项特征者，即使未满 35 岁也需提前控糖：
体型关系：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥壮）；男性腰身≥90cm、女性≥85cm（中心型肥壮）[BMI（体重公斤数 ÷ 身高米数的普通）]。遗传与病史：一级支属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空心血糖 5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或坐褥过≥4kg 深广儿。活命样式：每周畅通＜150 分钟（穷乏膂力行径）；长久久坐（逐日≥8 小时）；每每摄入高糖饮料、超加工食物。并发症关联：高血压（削弱压≥140mmHg 或舒张压≥90mmHg）；血脂极端（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。特等情况：长久服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢详细征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素千里着）。为什么提出你提早控糖？
不啻防御糖尿病，还有这些自制
1.保护胰岛 β 细胞功能
糖尿病刚出现的时候，躯壳里细腻分泌胰岛素、转机血糖的“中枢小工场”（胰岛 β 细胞）还没悉数坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工场“减负”——无须再拚命加班分泌胰岛素，能缓缓缓过来，减慢它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。
比如有些东谈主刚查出糖尿病，大夫会提出 “短期用胰岛素帮躯壳控糖”（便是说的 “胰岛素强化养息”），这样作念能让 β 细胞好好休息，不少东谈主以至能达到 “血糖无须药也能稳住” 的后果（也便是 “糖尿病缓解”）。
2.缩小并发症风险
心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，工夫长了血管内壁会被缓缓腐蚀，变得又窄又硬（这便是“动脉粥样硬化”）。英国医学期刊 2025 年征询[5]指出，35 岁前运行控糖，长大以后得腹黑病、中风的风险会少 20%；其中心梗风险降 25%、中风降 31%。微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险缩小，减慢糖尿病肾病施展，减少尿毒症发生。精神病变：遣散血糖有助于保护伞经功能，减少肢体麻痹、难受等并发症。图库版权图片，转载使用可能激勉版权纠纷
3.早期控糖能留住“好基础底细”：改善代谢挂念效应
大夫发现，早期把血糖控好，躯壳会留住“好挂念”——就算其后偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着缩小并发症风险。反过来如果早期不论血糖，等其后再思搭救，之前的坏影响就很难透彻扭转了，相当于“一步错，步步难”。
4.“省钱”：缩小医疗资本
糖尿病每个月的药钱但是一笔不小的支出，糖尿病并发症更不是“省油的灯”。早期控糖能少得并发症，当然就无须花后头“透析、作念手术” 这些大价格。
浅薄实用的控糖小妙技
1.饮食巧搭配
每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌卵白质”的比例装碗，顺从“蔬菜→卵白质→主食”门径进食；减少精制主食，比如把平时 1 碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/ 燕麦/玉米等粗粮，遴荐低 GI（升糖指数）食物，尽量幸免含糖饮料和甜品。
2.畅通碎屑化看到“畅通”两字好多东谈主就要拿“工夫忙”当挡箭牌了，刷手机不错碎屑化，畅通又何尝不行呢？比如提前 1 站下车，快走 10 分钟到单元，放工同理，每天 2 次快走，就能凑够 20 分钟。再比如刷剧时，不错同期作念原地跑、跳，举哑铃。再不济，饭后作念点家务、陪娃一谈畅通也比躺着强。
3.零食替换
用原味坚果、无糖酸奶、清新生果替代蛋糕、饼干，办公室常备镇定小包装，幸免救急时遴荐高糖零食。
参考文件
[1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366.
[2]中华医学会糖尿病学分会. "中国糖尿病防治指南(2024版)." 中华糖尿病杂志 17.01(2025):16-139.
[3]Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12.
[4] Davoodian,N.,Lotfaliany,M.,Huxley, R.R. et al. Regression from prediabetes to normoglycaemia and the role of cardiometabolic risk factors on the subsequent risk of developing type 2 diabetes. Diabetologia (2025).2025 Oct 18.
[5]BMJ Group. Early life sugar restriction linked to lasting heart benefits in adulthood[J]. BMJ, 2025, 381: e073219.
筹办制作
作家丨许可 温州医科大学附庸第一病院 内分泌主治大夫
审核丨查英 复旦大学附庸上海市第五东谈主民病院内分泌副主任医师
筹办丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林